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Consigli alimentari per l'ipertensione

L’ipertensione arteriosa è una patologia caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna con valori

oltre la norma. L’ipertensione è uno dei fattori di rischio dell’insorgenza della malattia cardiovascolare aterosclerotica (per esempio: l’ictus, l’infarto del miocardio, lo scompenso cardiaco e le malattie arteriose periferiche) e di insufficienza renale. La pressione massima o sistolica misurata dal medico deve avere valori inferiori non eccedenti i 140 mmHg (135 se automisurata al domicilio), la pressione minima o diastolica non eccedenti i 90 mmHg (85 se auto misurata al domicilio). Nei bambini, nelle donne gravide, nei diabetici, ed in patologie specifiche i valori di riferimento sono più bassi.

Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel controllare i valori di pressione arteriosa nei limiti di norma. Nelle forme più lievi o più responsive può rappresentare l’unica terapia. Ma anche in associazione alla terapia farmacologia un’ alimentazione adeguata è di grande aiuto, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci antipertensivi permettendone di ridurre la posologia ed il numero (in caso della associazione di più farmaci).

 

RACCOMANDAZIONI GENERALI

- Controllare il peso corporeo: eliminare i chili in eccesso e soprattutto ridurre il girovita interviene in modo favorevole su molti dei meccanismi patologici che provocano l’ipertensione.

- Fare regolarmente attività fisica di tipo aerobico  (camminare,nuotare, andare in bicicletta; se sedentario, iniziare gradualmente per arrivare piano piano, ma con costanza, a 30

minuti al giorno almeno 3 volte alla settimana).

-Seguire un’ alimentazione sana, bilanciata e varia.

-  Ridurre l’uso del sale ed il consumo di alimenti ricchi in sodio.

- Aumentare l’apporto di alimenti ricchi in potassio, calcio e magnesio che riducono i valori di pressione (banane, kiwi, pompelmo, cavolfiori, broccoli, legumi, bieta).

- Ridurre il consumo di alcool, in quanto vi è una relazione diretta tra alcool ed ipertensione. Bere non più di un bicchiere di vino a pasto, non più di uno al giorno per le donne o per chi ha più di 65 anni; solo occasionalmente se sovrappeso. Il contenuto di alcool di un bicchiere di vino corrisponde a quello di un boccale piccolo di birra o di un bicchierino di superalcolici.

- Smettere di fumare o ridurre drasticamente il fumo di sigaretta

- Ridurre l’assunzione di caffeina: non eccedere le 2 tazze di caffè.

 

CONSIGLI PER RIDURRE IL CONSUMO DI SODIO

L’ alimentazione abituale degli italiani contiene da due a quattro volte la quantità massima raccomandata di sodio. Da notare che questa raccomandazione non si riferisce solo alle persone ipertese, ma anche alla popolazione generale, quindi le seguenti regole possono e devono essere applicate a tutta la famiglia, bambini inclusi.

Le fonti alimentari di sodio sono rappresentate non solo dal sale (cloruro di sodio) aggiunto nella cucina casalinga ma anche da quote non evidenti come ad esempio, quelle utilizzate nei prodotti industriali ed artigianali per la preparazione o conservazione dei cibi. L’Istituto Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione ci informa che tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili apportatori di sale, ma che invece ne contengono più di quanto pensiamo. Infatti, i derivati dei cereali sono una fonte importante di sale perché li consumiamo tutti i giorni e in quantità più elevate rispetto, per esempio, agli insaccati, ai formaggi, alle conserve di pesce o alle patatine fritte, che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma sono consumati in quantità minori. Oltre al sale-cloruro di sodio, il sodio si trova negli alimenti con altri nomi quali il glutammato di sodio (il principale ingrediente dei dadi da brodo), benzoato di sodio (conservante nelle salse, nei condimenti e nelle margarine) ed il citrato di sodio (esaltante di sapore dei dolci, gelatine ed alcune bevande). Il sodio è anche contenuto allo stato naturale negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne, ecc.)

 

ma generalmente in quantità non significative (ad es. 100 g di pesce di mare contengono meno di un ventesimo della quantità massima raccomandata di sodio) con poche eccezioni (es. molluschi).

 

 

 

 

COSA CONVIENE FARE

 

- Non aggiungere sale a tavola! Utilizzate spezie ed aromi per insaporire gli alimenti.

- Non aggiungere mai il sale da cucina a tavola (ad esempio sulle insalate). Aggiungere il sale solo nell’acqua di cottura della pasta o del riso ( non più di un cucchiaio da tavola ogni 5 L di acqua di cottura). Ricordate: il sale è già naturalmente presente in molti cibi. Utilizzare spezie ed aromi per insaporire facendo attenzione che non siano eventualmente già addizionali in sale. I sali dietetici iposodici hanno una ridotta sapidità (e pertanto si tende ad usarne di più annullandone il beneficio) ed inoltre non possono essere utilizzati da tutte le persone.

- Limitare tutti gli alimenti conservati in scatola, che spesso contengono alte concentrazioni di sodio (es. salamoia). Anche il salmone affumicato, i funghi sott’olio, i capperi sott’aceto contengono quantità elevate di sodio.

- Leggere sempre le etichette nutrizionali: preferire i prodotti che indichino in etichetta la quantità di sodio. Si definisce “a basso tenore in sodio” un alimento che non ecceda 120 mg di sodio/100 g. Se il sodio non è riportato, guardare l’elenco degli ingredienti. Gli ingredienti presenti in maggior quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minor quantità per ultimi; non utilizzate quindi i cibi che hanno tra i primi ingredienti il SALE.

E’ opportuno RICORDARE i nomi di alcuni ingredienti che indicano la presenza del sale: sodio (o Na), cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico, benzoato di sodio, citrato di sodio.

Esistono in commercio dadi, o prodotti già pronti in generale che riportano sulla confezione la scritta ” senza Glutammato di Sodio” o “prodotto a basso contenuto di sodio” (minestroni, zuppe gia` pronte, grissini, biscotti, fette biscottate, cereali per la colazione).

- Non eccedere le porzioni e la frequenza di consumo di pietanze ricche in sodio: insaccati g 50 non più di 2 volte alla settimana; tra questi, prosciutto cotto e insaccati da carni di pollo e tacchino contengono il 40% meno sodio rispetto a bresaola, prosciutto crudo, salame. Formaggi g 50, 2-4 volte alla settimana; tra questi, il Grana Padano DOP contiene il 50-70% in meno di sodio rispetto a pecorino, gorgonzola, feta, formaggi fusi

- Limitare il consumo di condimenti ad altissimo tenore in sodio quali dado da brodo (anche sotto forma di granulato), ketchup, salsa di soia, miso, tamari.

- Preferire il pane toscano o con meno sale aggiunto rispetto al pane tradizionale (che contiene circa 600 mg di sodio per 100 grammi).

- Se le restanti raccomandazioni vengono seguite, non vi sono particolari motivazioni per consigliare l’utilizzo di acque minerali a basso tenore in sodio al posto dell’acqua di rubinetto, che può invece contenere minerali ad effetto favorevole sui valori pressori.

- Scegliere da due a quattro volte alla settimana legumi come pietanza, ricchi in potassio e con un buon tenore in calcio.

- Ogni giorno tre porzioni di frutta e almeno due porzioni di verdura (meglio tre o quattro: ossia doppio

contorno o primo con verdura) al giorno che contribuiscono a fornire sia potassio che vitamine ed antiossidanti utili a ridurre il rischio cardiovascolare in genere

- Assumere almeno una tazza al giorno di latte o un vasetto di yogurt, ricchi in calcio e potassio.

-Per migliorare l’utilizzo del calcio ed aiutare a ridurre i valori di pressione occorre sintetizzare nella pelle una sufficiente quantità di vitamina D: esporre quotidianamente viso, collo e braccia alla luce solare almeno 10-15 minuti al giorno in estate e 20-30 minuti in inverno.